Una barra de dominadas bien puesta te alcanza para entrenar todo el tren superior. No hace falta nada más para empezar y, si sos constante, tampoco para los primeros seis meses.
Esta rutina son tres días por semana, veinte minutos cada uno, con un día de descanso en el medio.
Antes de empezar: dos minutos de entrada en calor
- Colgarse de la barra 20 segundos, dos veces.
- Círculos de hombros, diez para cada lado.
- Diez sentadillas sin peso, para levantar pulsaciones.
Día A · Tirón
- Dominadas (o la variante de tu nivel): 5 series, dejando 1 repetición en el tanque.
- Dominadas supinas, agarre cerrado: 3 series de 6-8.
- Colgada con rodillas al pecho: 3 series de 8.
- Descanso: 2 minutos entre series.
Día B · Empuje y core
- Fondos entre dos superficies o en la barra baja: 4 series de 8-12.
- Flexiones con pies elevados: 3 series de 10-15.
- Elevación de piernas colgado: 3 series de 8.
- Plancha: 3 series de 40 segundos.
Día C · Mixto y volumen
- Dominadas, series de la mitad de tu máximo: 6 series. Si tu máximo son 8, hacé series de 4.
- Remo invertido bajo la barra: 4 series de 10.
- Bajadas lentas de 5 segundos: 3 series de 3.
Cómo progresar
La progresión es simple: cuando llegues al tope de repeticiones en todas las series de un ejercicio, subí. Una repetición más, o una variante más difícil, o peso colgado del cinturón.
Anotá lo que hacés. No hace falta una app: el bloc de notas del teléfono alcanza. Sin registro no sabés si progresaste, y sin eso el entrenamiento se convierte en actividad física.
Qué esperar
Las primeras cuatro semanas la mejora es rápida porque el sistema nervioso aprende el movimiento. Después se pone más lenta y ahí es donde la mayoría abandona. Aguantá esa parte: es la que separa.
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